45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Программа тренировок на неделю

Anonymous comments are disabled in this journal. Your IP address will be recorded. Recommend this entry Has been recommended Send news. Log in No account? Create an account. Remember me.

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы 

Программа для спортсменов с опытом тренировок года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее. Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма.

Программу разбиваем на 4 микроцикла недели. Первая неделя — повторений в каждом упражнении. Вторая — Третья — Четвертая — Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах. Жим лежа гантели 1-ая и 2-ая недели или штанга 3-ья и 4-ая недели по подхода Жим лежа на накл.

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс локти прижаты к туловищу — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода. Заминка — растяжка. Вторник спина, бицепс Разминка кардио 10 минут Тяга верхнего блока 1я и 2-ая недели , подтягивания 3-ья и 4-ая по 4 подхода Тяга штанги в наклоне 1-ая и 2-ая или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью 3-ья и 4-ая по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода.

Четверг плечи, пресс Разминка кардио 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной 1-ая и 2-ая недели или в тренажере Смитта 3-ья и 4-ая по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги диска перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подхода Тяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — подхода Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов.

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подхода Упор лежа на локтях статика — по желанию. Приседания со штангой перед собой на плечах 1-ая и 2-ая недели или на спине 3-ья и 4-ая по 4 подхода Жим ногами в тренажере можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подхода Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода Заминка — растяжка.

Доползти до дома — 1 раз. Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь. Город Воронеж. Воронеж, Средне-московская Спортивное питание в Воронеже Доставка во все районы города. Добро пожаловать, Вы можете войти или зарегистрироваться. Программа на набор массы, четырехдневный сплит Программы тренировок. В чем разница? Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям.

Смена программы простимулирует мышцы к новому росту. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы.

Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов. Четверг плечи, пресс Разминка кардио 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной 1-ая и 2-ая недели или в тренажере Смитта 3-ья и 4-ая по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги диска перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подхода Тяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — подхода Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подхода Упор лежа на локтях статика — по желанию.

Комментарии: Не забывайте растягивать мышцы между подходами; В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.

Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин , аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию. Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею. Другие записи. Помощь с сервис. Обратный звонок.

Воронеж Разработка и продвижение Леомакс Политика конфиденциальности. Войти Регистрация Что бы войти в систему введите данные вашего профиля. Имя пользователя или электронная почта. Станьте участником бонусной программы всего в один клик Email.

Я не робот.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — трехдневный сплит для мезоморфа. План тренировок на неделю. Программа тренировок на неделю; Ноги-бицепс; Грудь-трицепс; Спина-​плечи; Заключение. Вступление. Анализ популярных тренировочных программ.

Читайте также:. Все новости. Важно придерживаться определённого графика занятий. Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным.

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения.

Программа для спортсменов с опытом тренировок года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее. Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Account Options Войти. Программы тренировок для тренажерного зала SmartFit Здоровье и фитнес. Для всех. Добавить в список желаний. Gym Workout Plan - это мобильный фитнес тренер, который составляет программы тренировок в тренажерном зале на основе ваших целей и силовых показателей. Как работает приложение: 1 Выберите цель занятий или программу 2 Укажите силовые показатели 3 Получайте подробную программу тренировок, которая обновляется каждую неделю - То есть больше никаких " повторений для набора мышечной массы, для похудения и повторений для увеличения силы"? В Gym Workout Plan используются только продвинутые алгоритмы, основанные на циклировании и вариативности тренировочной нагрузки, а не устаревшие и нерабочие варианты программ тренировок. Отзывы Правила публикации отзывов.

Эта программа дает огромные результаты! Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Базовая программа тренировок

План тренировок на неделю, комментарии к упражнениями, рекомендации по питанию. Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа. В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие преимущественно на тренажерах. Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно. Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели. Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый самый тяжелый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Похожие публикации